Há quase três meses, a maioria dos brasileiros estão em quarentena por causa do novo coronavírus (Covid-19). Em função disso, nossas rotinas foram alteradas, a circulação pelas ruas e mercados é restrita e as refeições têm sido preparadas em casa.
Isso pode ser um problema para muitas pessoas que estavam acostumadas a comer fora e não terem que escolher e preparar os seus próprios alimentos. O desafio que temos pela frente é nos alimentarmos bem e com segurança.
Muitas das intoxicações alimentares acontecem no ambiente doméstico, por isso, principalmente quem tem filhos pequenos em casa, deve ter um cuidado redobrado na escolha, higiene e preparo das refeições.
Para ajudar com essa nova rotina, separamos algumas informações importantes para orientar você a fazer as suas compras e escolher os alimentos mais importantes para o período de quarentena.
É importante frisar que o abastecimento dos supermercado não foi afetado e por isso todas as suas compras devem ser pensadas em necessidades reais para evitar o desperdício.
Recomendações dos nutricionistas
Por mais que alimentos prontos e industrializados facilitem muito as nossas vidas, principalmente durante a quarentena, existem alternativas que são mais saudáveis e acessíveis para esses tempos de pandemia. Só é preciso planejar as compras e organizar as refeições de modo a garantir uma rotina alimentar saudável.
O primeiro passo do planejamento das compras tem o intuito de evitar o desperdício ou consumir alimentos perto da data de vencimento. Por isso, antes de ir ao supermercado, faça uma lista de compras com tudo o que está faltando. Não esqueça de verificar a data de validade dos produtos que você já tem em casa.
Depois que a lista estiver pronta, dá para fazer as suas compras sem exageros. Não é necessário comprar produtos e alimentos para mais do que duas semanas.
O segundo passo é saber quais alimentos comprar. Para manter uma alimentação nutritiva e saudável, alguns alimentos são considerados essenciais. Nutricionistas recomendam que arroz, feijão, frutas e legumes precisam estar na sua lista de compras sempre.
Frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão, abacaxi e maracujá são super recomendadas, além de serem fáceis de armazenar e terem uma durabilidade maior. Para os lanches das crianças devem ser evitados os alimentos industrializados e dar preferência para frutas picadas, ovos cozidos ou oleaginosas como castanhas, nozes, amendoim ou amêndoa.
Por mais que comprar e armazenar frutas e vegetais seja difícil, é importante garantir que a família continue recebendo em sua alimentação diária. Por isso, opte pelas que têm durabilidade maior e que podem ser congeladas.
Os nutricionistas também recomendam que neste período de quarentena não sejam feitas dietas muito restritivas (a não ser por orientação médica). Esse tipo de dieta gera compensação metabólica e emocional e baixa a imunidade.
O que comprar e como armazenar
Ao fazer as suas compras, você deve levar em consideração o espaço disponível na sua casa para acondicioná-los adequadamente. Todos os alimentos devem ter um local específico para eles.
Freezer e geladeira nunca devem ser usados em sua capacidade máxima pois o ar precisa circular. Um dica é retirar os produtos de suas embalagens e colocá-los em um recipiente menor.
Potes herméticos são perfeitos para armazenar grãos e farinhas. Diversos alimentos podem ser congelados aumentando assim a sua durabilidade. Carnes podem ser congeladas cruas, assim como algumas frutas e legumes. Até mesmo refeições prontas podem ser congeladas e comidas nos próximos dois ou três dias, dependendo dos alimentos de sua composição.
Lembre-se de cozinhar adequadamente os alimentos e higienizar os que serão consumidos crus. A seguir, preparamos uma lista com alimentos essenciais que não podem faltar na sua casa:
- arroz;
- feijão;
- ovos e carnes magras;
- frutas, principalmente as ricas em vitamina C como acerola, limão, kiwi, morango, laranja, etc;
- legumes e vegetais;
- sementes e oleaginosas;
Planejamento e organização são fundamentais neste momento para que você consiga comprar os alimentos essenciais e preparar as refeições da sua família. Compre comida de verdade e armazene os alimentos corretamente.
Alimentos que aumentam a imunidade
O fortalecimento da imunidade também deve ser considerado neste momento, para que o nosso organismo consiga combater bactérias e vírus. Leve esse fator em consideração ao fazer as suas escolhas alimentares.
Alimentos ricos em nutrientes como o Zinco, o Selênio e as vitamina A, B6, C e E devem ser priorizados. Mas quais alimentos são ricos nestes nutrientes?
A seguir preparamos uma lista com os principais alimentos para aumentar a imunidade:
- frutas cítricas: frutas como laranja, limão, kiwi e acerola possuem alto teor de vitamina C que auxilia a diminuir o dano celular e beneficiando o sistema imunológico. O limão, por exemplo, é rico em vitaminas (A, B1, B2, B3, B6, B9, C e E), sais minerais (ferro, potássio, cálcio, magnésio, sódio, fósforo, boro, manganês, cobre, flúor, zinco e molibdênio) e compostos bioativos;
- vegetais verdes escuros: são ricos em diversos minerais e vitaminas como potássio, ácido fólico, magnésio, vitamina K. Você pode encontrá-los em alimentos como brócolis, couve, chicória e espinafre;
- mel: rico em vitaminas e sais minerais e flavonoides (antioxidantes), o mel é bactericida e ajuda no combate a infecções. Pode ser usado para adoçar alimentos, só deve ser consumido com moderação pois é muito calórico;
- aveia: fonte de proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas, a aveia aumenta a resistência contra infecções por bactérias, vírus, fungos e parasitas e possui atividade anti-inflamatória e antioxidante;
- iogurtes, leites fermentados e Kefir: são fontes de micro-organismos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, que auxilia o sistema imunológico na luta contra infecções e bactérias ruins,
- oleaginosas e sementes: são fontes de vitamina E, que é um antioxidante que ajuda a manter o funcionamento e a estrutura das células livres dos danos dos radicais livres. Podem ser encontrados em alimentos como castanhas, nozes, amendoim, semente de girassol, chia, gergelim, linhaça.
Nem todas as pessoas têm essa informação, mas a função dos alimentos vai muito além de nos manter saciados. Uma alimentação balanceada garante o funcionamento correto de todo o organismo e proteção contra vírus e bactérias.
Por isso, neste momento crítico em que estamos vivendo é fundamental saber quais alimentos não podem faltar na sua casa. Esperamos ter ajudado você com estas informações!
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