A pirâmide alimentar é um assunto bem atual, isso porque com o fato da obesidade infantil estar crescendo no mundo em números alarmantes, é muito importante para os pais tomarem um cuidado maior com a alimentação das crianças.
Além disso, outro ponto importante está associado aos muitos estudos realizados apresentando dados de como a má alimentação pode estar ligada ao surgimento de doenças graves como o câncer.
>> Veja também nosso guia da introdução alimentar para crianças!
No entanto, pais e mães ainda têm muitas dúvidas de que alimentos ofertarem às crianças. Quais são as quantidades corretas e como montar pratos nutritivos e saborosos?
Por isso, dedicamos esse artigo a responder esses questionamentos e apresentar aos papais e mamães esse instrumento que visa orientá-los para uma dieta mais saudável para os pequenos acima de 2 anos de idade. Boa leitura!
O que é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar tem a finalidade de promover orientação nutricional e hábitos alimentares saudáveis. A alimentação influencia em muito não só a saúde, como a longevidade e a qualidade de vida.
Por isso, uma alimentação saudável e equilibrada deve ser apresentada à bebês e crianças desde a introdução alimentar.
A pirâmide alimentar é uma forma gráfica representativa de dividir os grupos de alimentos numa ordem lógica de importância no consumo.
Os alimentos são divididos em 6 grupos, sendo que aqueles representados no topo da pirâmide devem ser consumidos em menor quantidade comparado aos alimentos da base da pirâmide.
Essa é uma maneira muito interessante de ter uma alimentação correta e balanceada, de forma que o corpo esteja nutrido e as crianças cresçam fortes e saudáveis.
Como seus corpos estão em desenvolvimento, necessitam de vitaminas e nutrientes diversos para auxiliá-los nesse processo.
Abaixo estão os seis grupos alimentares e os nutrientes presentes em cada um deles. As quantidades de cada alimento variam de acordo com a idade e as necessidades nutricionais de cada criança e serão colocados um pouco mais adiante neste artigo:
Alimentos Energéticos
Carboidratos: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo humano. Logo, devem ser consumidos em diversas refeições ao longo do dia. Eles são divididos em carboidratos simples: aqueles que são absorvidos rapidamente pelo organismo, como arroz branco, pães e açúcar refinado e os carboidratos compostos: demoram mais para serem digeridos e promovem maior sensação de saciedade. Exemplos de carboidratos compostos são a banana, a maçã e o grão de bico.
Gorduras: as gorduras também são responsáveis por fornecer energia para o corpo e devem ser ingeridas em menores quantidades. Deve-se levar em consideração que a gordura aqui mencionada não é a encontrada em frituras e alimentos industrializados. Existem “gorduras boas” que são encontradas nas amêndoas, castanhas, chocolates, manteiga.
Alimentos Reguladores
Vegetais: os vegetais são extremamente importantes para a nossa alimentação e são responsáveis pelo fornecimento de fibras, vitaminas e minerais, muito importantes para o desenvolvimento e crescimento saudável das crianças. Eles deveriam ser ingeridos nas três principais refeições do dia e bons exemplos são a alface, a cenoura, a couve e a rúcula, entre outros.
Frutas: as frutas são responsáveis por fornecem fibras, vitaminas e minerais para o corpo. Elas são fundamentais em qualquer tipo de dieta e independentemente da idade da pessoa. Elas são sempre a melhor opção para lanches, sobremesas e sucos. Todas elas são ricas em vitaminas e alguns exemplos são a laranja, o kiwi, morango, melancia, uva, maçã, banana, entre outras.
Alimentos Construtores
Laticínios: os laticínios são ricos em cálcio e fundamentais para a formação dos ossos. Se a criança for intolerante à lactose, o leite pode ser substituído por outros alimentos ricos em cálcio, como a sardinha, o brócolis, folhas verdes e salmão.
Proteínas: tem uma grande importância pois são responsáveis pelo crescimento e reparação de tecidos no corpo humano. Algumas proteínas do nosso corpo são bem famosas e importantes, como a hemoglobina presente nos glóbulos vermelhos do sangue e insulina.
Suas principais fontes estão nas são carnes, ovos, arroz, feijão e soja. Devem ser consumidas nas principais refeições do dia, como almoço e jantar.
Todos os alimentos descritos acima são fundamentais para a nossa alimentação, principalmente para as crianças que estão com o seu organismo em desenvolvimento.
Como utilizar a pirâmide alimentar no dia a dia
A pirâmide alimentar é muito fácil de ser usada e trazemos as quantidades indicadas para cada grupo de alimento. Essas instruções são do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Pediatria e são ajustadas de acordo com a idade da criança:
Abaixo trazemos uma lista com o que corresponde a cada porção, de maneira que seja mais fácil organizar o cardápio dos seus pequenos:
Carboidratos: 1 batata, meio pão francês ou 2 colheres de sopa de arroz branco.
Hortaliças: 8 folhas de alface ou 4 fatias de cenoura.
Frutas: ½ banana, 1 caqui, 1 maçã ou 1 kiwi.
Leite e seus derivados: 1 copo de 200 ml de leite, 1 pote de iogurte ou 3 fatias de queijo muçarela.
Carnes e ovos: meio bife bovino ou filé de frango, omelete feita com 1 ovo.
Leguminosas: 1 colher de sopa de feijão ou grão-de-bico
Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de cozinha, 1 colher de manteiga ou margarina.
Açúcar e doces: 1 colher de sopa de açúcar refinado.
Lembre-se que quanto mais colorido for o prato mais rico em nutrientes ele será. Alimentos industrializados além de serem pobres em nutrientes, são os maiores causadores da obesidade infantil, logo devem ser evitados ou consumidos com muita moderação.
Pirâmide Alimentar: alimentos que são essenciais para as crianças a partir de 2 anos
A alimentação infantil começa com a amamentação, em seguida vêm as papinhas e logo depois ela passa a comer as mesmas coisas que os adultos. No entanto, como estão em fase de desenvolvimento e crescimento, precisam comer alguns alimentos específicos para ajudar no processo.
Fizemos uma lista com todos os alimentos que são essenciais para a alimentação das crianças acima de dois anos. Nunca deixe eles faltarem no prato dos pequenos:
- leites e derivados devem ser consumidos todos os dias, devido às suas fontes de proteínas e de cálcio, indispensáveis ao crescimento e à manutenção de dentes e ossos. caso a criança seja intolerante à lactose, o leite deve ser substituído por outros alimentos ricos em cálcio;
- as carnes (vaca, frango ou peixe) também devem ser consumidas diariamente. Além de serem essenciais para o desenvolvimento da musculatura, ajudam a desenvolver a mastigação, a deglutição, a musculatura da face e a arcada dentária;
- as frutas devem ser servidas em até 4 porções todos os dias. É muito importante que você as tenha sempre lavadas e frescas, prontas para serem consumidas. Lembre-se também de oferecer pelo menos três variedades ao dia;
- legumes e vegetais verde escuros possuem muitos nutrientes essenciais para o crescimento das crianças, aumentam a resistência a infecções e são indispensáveis ao desenvolvimento celular e à proteção de pele e olhos;
Alimentos que devem ser evitados
Assim como alguns alimentos são essenciais para as crianças, outros nunca deveriam ser incluídos em seus cardápios. Também montamos uma lista com esses alimentos para que você evite oferecer aos pequenos:
- doces: a maioria dos doces como balas, pirulitos e gomas são ricos em açúcares e corantes e devem ser evitados na dieta de seu filho. Além de serem pobres em nutrientes, ainda tiram o paladar dos pequenos para as comidas saudáveis.
- refrigerantes: assim como os doces, os refrigerantes são ricos em açúcar adicionado e excessivamente ácidos. Possuem uma enorme quantidade de aditivos químicos, provocando oscilação no humor da criança e aumentam a cárie em seus dentinhos;
- salgadinhos: é um alimento que não serve como refeição e não possui nutrientes. São ricos em sal, gordura e não dão saciedade às crianças. Além de tudo, oferecem risco de obesidade devido ao excesso de sódio e gorduras.
Se a criança possui uma infância saudável, tem maiores chances de tornar-se um adulto saudável. Cabe a vocês papais e mamães criarem esse hábito desde cedo em seus filhos para que cresçam conscientes de que uma alimentação saudável previne uma infinidade de doenças.
Conte-nos nos comentários: você planeja a alimentação das crianças? Sabe quais são todos os nutrientes necessários para que ele tenha um desenvolvimento pleno?
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